¿Cuál es la mejor manera de tomar colágeno para máximos beneficios?

El interés por el colágeno ha crecido enormemente en los últimos años en Colombia, impulsado por tendencias de bienestar que destacan sus posibles beneficios para la salud de la piel, las articulaciones, el cabello y las uñas. Sin embargo, muchas personas desconocen cuál es la forma óptima de consumir colágeno para realmente aprovechar al máximo sus propiedades.

¿Qué es el colágeno y para qué sirve?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano y representa aproximadamente el 30% de las proteínas totales. Se encuentra principalmente en la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos y los cartílagos, aportando estructura, resistencia y elasticidad a los tejidos. Es fundamental para mantener la integridad y funcionalidad de estos tejidos, ya que actúa como un componente estructural que soporta la matriz extracelular.

Con el paso de los años, la producción natural de colágeno disminuye de forma progresiva, proceso que se acelera después de los 30 años. Esta disminución trae como consecuencia la aparición de arrugas, la pérdida de elasticidad cutánea, el debilitamiento de las articulaciones y otros signos evidentes del envejecimiento.

Ante esta realidad, surge el interés por suplementar con colágeno, con la esperanza de contrarrestar estos efectos y prolongar la juventud y funcionalidad de los tejidos. Es importante mencionar que, si bien el colágeno es esencial, su producción también depende de otros factores, como la nutrición adecuada, la exposición moderada al sol y el estilo de vida, incluyendo la actividad física regular y la no exposición a tóxicos, como el tabaco.

Tipos de suplementos de colágeno

En el mercado existen diferentes tipos de colágeno y presentaciones que a menudo generan confusión entre los consumidores. El tipo más común y recomendado es el colágeno hidrolizado, que consiste en colágeno que ha sido descompuesto en péptidos más pequeños. Estos fragmentos reducidos facilitan su absorción en el tracto digestivo, permitiendo que los aminoácidos y péptidos alcancen la piel, huesos y cartílagos donde pueden ejercer su función.

Otro tipo es el colágeno nativo, que mantiene su estructura intacta. Este suele ofrecerse en suplementos dirigidos a la salud articular, aunque la evidencia científica sobre su absorción y efectividad es menor comparada con la del colágeno hidrolizado.

Adicionalmente, se encuentran productos derivados de gelatinas y caldos obtenidos mediante la cocción prolongada de tejidos animales, especialmente huesos y cartílagos, los cuales proporcionan colágeno natural. Sin embargo, estos contienen menor concentración de colágeno y su absorción es más variable, por lo que en términos de suplementación no son la opción más recomendable para quienes buscan beneficios específicos.

¿Cuál es la mejor forma de consumir colágeno?

Para maximizar los beneficios del colágeno, es fundamental elegir colágeno hidrolizado, pues la evidencia respalda que sus péptidos pequeños son los que el organismo puede absorber eficientemente y utilizar en la regeneración de la piel, huesos y articulaciones. En cuanto a la dosis, diversos estudios establecen que consumir entre 5 y 10 gramos diarios es suficiente para obtener efectos positivos.

Es importante destacar que dosis mayores no han demostrado ventajas adicionales y pueden ser innecesarias, lo que permite optimizar el gasto sin comprometer la efectividad. Sobre el momento y la forma de ingesta, a diferencia de la creencia popular, no existe una influencia significativa del horario en el que se tome el colágeno.

Se puede consumir en ayunas, durante el desayuno o mezclado con jugos y yogures, dependiendo de las preferencias personales. En cuanto a tomarlo con el estómago vacío o lleno, ambos escenarios permiten una adecuada absorción del colágeno hidrolizado. No hay evidencia concluyente que establezca que ingiriéndolo en ayunas sea más eficaz.

Un punto relevante es la combinación de colágeno con vitamina C. Algunos estudios sugieren que tomar colágeno junto con fuentes naturales de vitamina C potencia la formación de nuevas fibras de colágeno, dado que esta vitamina actúa como cofactor esencial en la síntesis del colágeno en el cuerpo.

Por ello, se recomienda acompañar la suplementación con colágeno con alimentos ricos en vitamina C, como naranja, fresa, kiwi o algún jugo natural. Existen diferentes presentaciones de suplementos de colágeno en polvo, cápsulas, tabletas y líquidos, la elección depende de la comodidad y estilo de vida de cada persona. El colágeno en polvo es versátil y puede integrarse fácilmente en bebidas o comidas, mientras que las cápsulas y tabletas son prácticas para quienes tienen rutinas aceleradas.

Algunos suplementos combinan colágeno con otros nutrientes como ácido hialurónico, vitamina C, zinc y minerales que favorecen la salud de la piel y las articulaciones, lo cual puede resultar en un efecto sinérgico y potenciar los beneficios.

¿Cuánto tiempo tomar colágeno para ver resultados?

Los efectos positivos del colágeno no son inmediatos, por lo que la constancia es fundamental. La evidencia científica indica que los primeros beneficios en cuanto a elasticidad e hidratación de la piel pueden notarse a partir de las cuatro a ocho semanas de uso continuo.

En el ámbito de las articulaciones y la masa muscular, algunos estudios recomiendan un periodo mínimo de tres meses para observar mejorías significativas. Además, el uso prolongado parece seguro siempre que se respeten las dosis recomendadas y se mantenga la supervisión médica cuando sea necesario.

Beneficios comprobados del colágeno

Los beneficios del colágeno hidrolizado están avalados por múltiples estudios. En primer lugar, contribuye a la salud de la piel, mejorando su hidratación, elasticidad y reduciendo la profundidad de las arrugas en personas adultas y mayores. En cuanto a las articulaciones, el colágeno ayuda a disminuir las molestias articulares y favorece la regeneración del cartílago, lo cual es especialmente relevante en adultos mayores o deportistas que exigen mucho a sus huesos y articulaciones.

Además, su consumo regular se asocia con uñas menos quebradizas y mayor resistencia, así como con la apariencia de un cabello más fuerte y con menos caída. Por último, también puede favorecer el mantenimiento y recuperación de la masa muscular, un aspecto de especial interés para personas adultas mayores o quienes practican actividades físicas para conservar la masa y fuerza muscular.